다이어트 플래토 정체기 극복하는 방법

다이어트 플래토 정체기 극복하는 방법

 

 

다이어트를 하다 보면 누구나 한 번쯤 체중이 줄지 않고 정체되는 순간, 즉 다이어트 플래토(정체기)를 겪게 됩니다. 플래토 현상이 오면 체중이 변하지 않아 의욕이 떨어질 수 있지만, 이때 좌절하지 않고 몇 가지 전략을 활용해 극복할 수 있습니다. 오늘은 다이어트 정체기를 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 식단 조정하기 - 칼로리 섭취를 재평가하세요
다이어트 초반에는 칼로리 섭취를 줄이며 체중 감량이 잘 이루어지지만, 시간이 지나면 몸이 적은 칼로리에 익숙해지면서 체중 감량이 멈출 수 있습니다. 이럴 때는 현재 섭취하고 있는 칼로리를 다시 평가하는 것이 중요합니다. 목표 체중에 맞춰서 필요한 칼로리를 조정하거나, 평소 섭취하던 칼로리보다 약간 낮춰서 하루 100~200칼로리 정도 줄여보세요. 반대로 지나치게 칼로리를 줄였다면 영양소를 충분히 섭취하는 쪽으로 방향을 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.

 

2. 다양한 영양소를 골고루 섭취하기
다이어트를 하다 보면 한 가지 음식이나 영양소에만 집중하는 경향이 있는데, 이 경우 몸에 필요한 다른 영양소가 부족해져 대사가 느려지고, 결과적으로 플래토를 초래할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취하고, 특히 단백질 섭취를 늘려보세요. 단백질은 포만감을 주고 근육량을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 신진대사를 촉진하는 데 중요한 역할을 하는 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일도 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3. 운동 강도와 유형 변경하기
플래토가 왔다면 운동의 강도와 유형을 바꾸는 것이 좋습니다. 평소 하던 운동에 몸이 익숙해지면 더 이상 효과가 줄어들기 때문입니다. 예를 들어, 유산소 운동을 주로 했다면 근력 운동을 추가하거나, 기존의 강도보다 높은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 시도해보세요. HIIT는 짧은 시간에 고강도로 운동을 반복해 대사율을 높이고, 체지방을 효율적으로 태우는 데 도움을 줍니다. 또한, 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데 유리해 정체기 극복에 도움이 됩니다.

 

4. 식사 시간을 조절하는 간헐적 단식 시도하기
간헐적 단식은 체중 감량을 위한 방법으로 인기를 얻고 있으며, 플래토 극복에도 효과적일 수 있습니다. 간헐적 단식은 일정한 시간 동안 식사를 하지 않고 공복 상태를 유지해 지방 연소를 촉진하는 방법입니다. 16:8 방식이 대표적이며, 16시간의 공복을 유지하고 8시간 동안 식사를 합니다. 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 대사 속도를 높이는 효과가 있어 정체기를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만, 단식 중에는 물이나 칼로리가 없는 음료를 마시는 것이 좋고, 처음 시작하는 경우에는 전문가의 조언을 구하는 것이 안전합니다.

 

5. 충분한 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 스트레스는 다이어트 정체기에 큰 영향을 미칩니다. 수면이 부족하면 대사 속도가 떨어지고, 체내 코르티솔 수치가 증가하면서 지방이 잘 축적됩니다. 또한, 피로로 인해 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비가 늘어나 평소보다 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 따라서 하루 7~8시간의 충분한 수면을 취하고, 스트레스 관리를 통해 호르몬 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 스트레스를 풀기 위해 명상이나 가벼운 산책, 요가 같은 활동을 시도해 보는 것도 좋습니다.

 

6. 물 섭취량을 늘리기
물은 체내 노폐물 배출을 돕고, 대사 속도를 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 물을 충분히 섭취하면 체내 수분이 잘 유지되어 식욕이 억제되고, 지방 연소에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 운동 중 수분 보충을 통해 근육의 피로도를 줄일 수 있어 운동 효율도 높아집니다. 일반적으로 하루 2리터 이상의 물을 섭취하는 것이 좋으며, 가능하다면 찬물보다 따뜻한 물이 대사를 촉진하는 데 더 유리합니다.

 

7. 작은 목표 설정과 성취감을 느끼기
정체기가 길어지면 쉽게 지치고 포기하고 싶어질 수 있습니다. 이럴 때는 큰 목표보다는 작은 목표를 설정해 성취감을 쌓아나가는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어, 체중 대신 하루 운동 시간 늘리기, 단백질 섭취량 늘리기, 식사일기 작성하기 등과 같이 작고 구체적인 목표를 세워 달성해보세요. 작은 목표를 달성할 때마다 성취감이 쌓여 동기부여가 되고, 다이어트를 꾸준히 이어나가는 데 도움이 됩니다.

 

플래토는 다이어트 과정에서 누구나 겪을 수 있는 현상입니다. 이럴 때 식단 조정, 운동 방식 변화, 간헐적 단식 시도, 수면과 스트레스 관리 등 여러 방법을 통해 변화를 주면 다시 체중 감량을 이어갈 수 있습니다. 중요한 것은 지속적으로 몸의 반응을 체크하며, 새로운 자극과 변화를 주어야 한다는 점입니다. 이렇게 플래토를 현명하게 극복해 다이어트 목표에 꾸준히 다가가길 바랍니다.